【心守护】惠院心理防“疫”小贴士（二）

近日，面对疫情爆发，确诊和疑似感染数目直线上升，信息铺天盖地，人们在生理防御的同时，也经历着心理战场的擂动。如何能更好地应对心理应激事件？我想每位大学生都应具备必要的心理应对能力，学会留一束光照进心里，让我们在暗淡时光里相信希望，于茫然无序中看见方向。

No.1

新型冠状病毒肺炎在武汉地区爆发，我在外地为什么也睡不着？

冠状病毒导致了部分武汉群众感染，另一方面担心自己的城市也会如此，所以难免会产生焦虑、恐慌的情绪。入睡困难是焦虑状态的一种表现，大多是冗思导致的。冗思是指大量过多的想法充斥在脑海中，延绵不绝。只要你留意，就会发现，冗思导致了负面情绪和失眠。当你在床上辗转反侧时，试着留意此刻自己的想法，然后思考这些想法。再然后，试着抛开这些想法，告诉自己：想法只是想法，是自己的心理事件，不管还有多少事情没做完，现在该是休息的时候了。听听助眠的舒缓音乐，或者具有催眠功效的音频是不错的选择。

No.2

我看了大量的疫情新闻，只感觉到紧张和恐怖，却记不住看了什么，也记不住最近做了什么，是不是心理出问题了？

人处在应激状态的时候，可能出现认知功能下降，而记忆力、专注力是认知功能的两个重要方面。这是我们的一种正常的生理现象：在产生应激反应的时候，人体为了调动我们的资源重新分配到重要的器官，如心脏、肌肉，以随时战斗，所以就会把供给大脑的血液养分减少，从而会产生上述现象。所以您不必过于紧张，放轻松，应激过后您的记忆力和专注力会恢复正常。

在任何危机事件中，我们都会接触到大量信息，有陈述事实的报道，有抨击诋毁的言论，有传递焦虑的抱怨，也有混淆视听的谣言。良莠不齐是世事常态，我们内心应该有一把标尺，在鱼龙混杂中保持理智与良知，在泥沙俱下时怀有自信与淡定。具备正视事实、理性分析的格局与思维，会帮助我们处变不惊。心态稳了，问题也就解决了大半。

No.3

在电视和微信上看到很多人因为疫情而备受折磨，还有死亡的病例，一线医护人员也悲壮出行，心里觉得很难受，很压抑，忍不住要哭泣，请问我是不是心理有问题了？

人类特有的共情功能让我们即使没有亲身经历，也能体验到同样的情绪与压力。如果仅仅是在看到这些场景和信息的时候感到难过，其余时间仍正常生活，这是正常的现象，通常来自于心理上的情绪感染。情绪感染的程度每个人不一样，有的人比较容易被感染，有的不太容易，因此不能以是否哭泣作为自己正常与否的标准，也不要因为自己哭泣而认为是自己出了问题。

但是，如果您不仅是在看到这些场景和消息的时候难过，在其余的时间里还表现出厌食、易疲劳、体重下降、睡眠障碍（难以入睡、易惊醒）、做噩梦、易激惹或易发怒、容易受惊吓、注意力不集中，对自己所经历的一切感到麻木、恐惧、绝望，并伴有创伤反应与人际冲突等表现，可能就要考虑替代性创伤的可能，如属这种情况请寻求专业人员的帮助。

在家中宅着，除了吃饭睡觉、客厅卧室阳台一日游之外，我们还能做点什么来调整自己的心理状态呢？接下来，给大家推荐一些身心放松法：

一、腹式呼吸具体步骤

1、先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

2、通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从 1 默数到 5。在这个过程钟，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

3、屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

4、通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从 1 默数到 5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

5、确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

6、重复上述步骤，每次练习 3 - 5 分钟

注意事项：

如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸状态。如果第一次不行，没关系多试几次就好。

二、着陆技术具体方法（挑选适合自己的即可）

1、精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

2、身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚指头，用心感受它们的存在与带给自己的感受；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

3、自我抚慰的着陆：想一想——一个你爱的或爱你的人的面容，想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。

注意事项：

我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得有多精确，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

希望我们的建议

能帮助大家积极战胜焦虑恐慌

注重自己的内心建设

回归理性平和

助人自助

积极面对现实

安稳度过当下

❤

特别鸣谢：广东省高校心理健康教育与咨询专业指导委员会邱鸿钟、梁瑞琼教授给予放松训练的音频授权

图片来源于网络

参考：

1. 四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组编，《新型冠状病毒大众心理防护手册》，四川科学技术出版社，2020.1

2. https://mp.weixin.qq.com/s/VQVtGJn-rS71Wsr-I3Hn8A

3. https://mp.weixin.qq.com/s/HyPhivS5AjJWmUtwEg-c7Q