这些良好睡前习惯或称睡前仪式化，是可以一步一步的引导睡眠出现，但是到底哪些事不该做？又有哪些事是可以做？在这篇文章里，睡眠管理专业人员帮各位整理睡前依序可以做的4件事情，刚好都是B开头的英文字母，所以我们就叫为【睡前4B诱导睡眠法】，而这4个事情其实看来很简单，但都有其睡眠的理论基础及治疗原则哟！睡前安排一个洗澡时间，让身心灵也洗个澡，洗去一天疲惫。如果时间不急，就慢慢来，不要总是洗一个战斗澡，又忙着下一件事情了。提醒自己，这个洗澡时间就象是一个切换的开关，将忙碌切换成平静、将急忙切换成休息，从睡眠的角度来看，洗澡后体温的改变也是可能帮助睡眠的小方法。延伸阅读：你是否有这样的经验，只要到了睡觉之前，总是觉得脑袋就像拉了发条似的，要停都停不下来？我们的大脑就像风扇的叶片一样，是需要慢慢停下来的，所以到进入睡眠的放松状态，不是立刻就能够停下来，而是需要时间缓冲的，睡眠管理专业人员称为“风扇理论”，而在这个缓冲时间里，其实正好可以透过这４个Ｂ来协助身体及大脑慢下来。
临床上常有失眠患者睡前因为想了一些事情，然后躺在床上就开始止不住大脑的思绪而失眠了。睡眠管理专业人员也会请失眠者试着用“烦恼记事本”的方式，把这些烦恼写下来，让烦恼在睡前“暂停”下来，帮助大脑停止反覆思考与担心。延伸阅读：“烦恼记事本”５步骤：1、选择一个 [方法]；2、选择一个 [地点]；3、选择一个 [时段]；4、[写下] 你的小烦恼们；5、告诉自己 [停！]。建议接近睡觉前的时间安排15-30分钟的放松，睡眠管理专业人员会推荐腹式呼吸法、肌肉放松等，来降低过度紧绷的身体与心灵，让呼吸放慢下来、心跳也跟着缓慢，身体肌肉跟着放松下来，你也会渐渐感觉到头脑可以冷静，可以准备睡觉了！延伸阅读：大多的人是属于胸式呼吸，尤其当个人处于紧张、焦虑或是有压力时，为了更快速的呼吸常采取胸式呼吸，也因为容易产生胸悉、窒息感、头昏，甚至换气过度等情形。而“腹式呼吸法”是采用较缓慢也深层的呼吸训练，不仅可以减少胸式呼吸的影响，还有以下几项好处，让呼吸变得更有效率，除了改善睡眠外，更对身体更是好处多多，也是临床上教导放松技巧时，很常用的方式。在治疗失眠的认知行为治疗法中，有一个身体重新培养“床=睡觉”的治疗法，称为刺激控制法，这个行为治疗法的基本概念是为降低失眠与床的配对，让身体学习到躺上床就是该“开始放松、准备睡觉”，其中最重要的原则就是避免在上床看电视、看书、玩手机等活动，让你清楚知道床只留给睡觉用。 延伸阅读：“刺激控制法”是破解失眠制约的好方法，让你一躺上床就有睡意，带着你找回，床就是舒服想睡觉的感觉。刺激控制法除了“床只留给睡觉用”这个原则外，还有核心三招式，可以让睡意更稳固，请念口诀：“离离、静松、累上床”！ 
